Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ciało. 5 propozycji |
16.04.2025. Radio Elka | ||||||||||||||
1. Plank (deska) Zastanawiasz się, jak wzmocnić mięśnie brzucha? Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń będzie tzw. plank. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz również mięśnie głębokie tułowia, nogi i ramiona. To znakomite ćwiczenie poprawiające stabilność całego ciała, ale też pomagające w redukcji bólu pleców. Aby wykonać plank, połóż się na macie, opierając na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej, napinając mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków i nie opuszczaj bioder. Oddychaj powoli i równomiernie - postaraj się wytrzymać od 30 sekund do 2 minut w tej pozycji. 2. Przysiady Znakomite ćwiczenia na mocne nogi i pośladki. Dzięki nim można znacznie wzmocnić dolną część ciała. Przysiady aktywują mięśnie czworogłowe i stabilizujące, a także pośladki. Poza tym poprawiają równowagę i pomagają budować siłę funkcjonalną potrzebną w codziennym życiu. Aby prawidłowo wykonać przysiad, stań ze stopami szeroko ustawionymi na szerokość bioder. Napnij brzuch, wypnij do przodu klatkę piersiową i opuszczaj biodra w dół. Nie odrywaj pięt od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki. 3. Pompki Świetne ćwiczenia rozwijające siłę ramion, barków i klatki piersiowej. Poprawiają też stabilizację ciała i wytrzymałość mięśni. Jeśli klasyczne pompki są dla ciebie za trudne, możesz je robić na kolanach. Aby wykonać pompkę, przyjmij pozycję jak do planku - musisz oprzeć się na dłoniach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej, powoli opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Następnie odepchnij się mocno do góry, prostując ramiona. 4. Wykroki Są to świetne ćwiczenia na wzmocnienie nóg i poprawę równowagi. Dzięki nim można skutecznie zaangażować pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Wykroki zwiększają elastyczność bioder i poprawiają mobilność. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, stań prosto - ręce trzymaj na biodrach lub wzdłuż tułowia. Zrób duży krok do przodu i opuść ciało, aż kolano tylnej nogi niemal dotknie podłogi. Odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 5. Martwy ciąg Jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, które angażuje prawie całe ciało - zwłaszcza nogi, pośladki i plecy. Martwy ciąg poprawia siłę chwytu i stabilizację kręgosłupa. Dzięki powtarzaniu ćwiczeń z czasem łatwiej ci będzie wykonywać codzienne czynności. Aby wykonać martwy ciąg, stań z hantlami (lub sztangą) przed sobą. Stopy trzymaj na szerokości bioder. Zegnij kolana i pochyl do przodu tułów, jednocześnie trzymając proste plecy. Chwyć ciężar, napnij brzuch i podnieś go w górę. Wyprostuj biodra i kolana. Wróć do pozycji startowej, kontrolowanym ruchem opuszczając ciężar. Systematyczne wykonywanie pięciu opisanych ćwiczeń wzmocni twoje ciało, poprawi kondycję i zwiększy stabilizację. Wprowadzenie ich w życie zaledwie w kilka tygodni zagwarantuje ci spektakularne rezultaty.
reklama
|
reklama
Najnowsze ogłoszenia DOM.ELKA.PL![]()
|
reklama
reklama